La discesa nel Trail Running

La discesa rappresenta un aspetto fondamentale nel trail. Quante volte dopo aver fatto discretamente una salita, sorpassando anche qualche avversario, siamo stati superati in discesa, ciò significa che la discesa é un nostro punto debole e come ogni punto debole bisogna allenarla e in ogni caso, consiglio di migliorarla.

La dinamica corsa in discesa è un po’ diversa rispetto alla corsa in piano e anche a quella in salita, principalmente abbiamo che:

• Nella corsa in discesa la fase di volo è più lunga rispetto a quella della corsa in piano e questa é attribuibile principalmente a un fatto geometrico

• L’angolo tra la gamba e il piede rimane ottuso nella corsa in discesa (del resto come anche succede per la corsa in piano)

Nella corsa in discesa è fondamentale mantenere una buona tecnica al fine di evitare l’atterraggio sul tallone e pertanto il rischio di incorrere in infortuni, bisogna perciò evitare di arretrare troppo il baricentro e cercare di mantenere la corsa il più fluido possibile. Come nella corsa in salita anche nella corsa e discesa i muscoli degli arti inferiori vengono sollecitati in modo diverso rispetto che alla corsa in piano e pertanto andranno potenziati in modo specifico. Andiamo a vedere alcuni consigli per migliorare o comunque per allenare la corsa in discesa:

• Guardare in avanti: cercare di guardare avanti almeno 2/3 m in modo da prevenire in tempo eventuali ostacoli

• Non tenere il peso all’indietro e cercare di atterrare di avampiede in modo permetterci una maggiore reattività durante l’atterraggio e di conseguenza sollecitando meno le articolazioni dell’arto inferiore. Un altro beneficio é che evitando di arretrare il peso evitiamo anche di frenare inutilmente e sollecitare eccessivamente i quadricipiti permettendoci una corsa più fluida.
  
• Variare la cadenza: ridurre la falcata nei tratti tecnici e aumentarla lasciando andare le gambe nelle discese meno tecniche.

• Usare le braccia le braccia: nelle discese l’uso delle braccia ci permette di aiutarci a mantenere l’equilibrio.

• Rimanere concentrati: questo è un aspetto molto importante in quanto la concentrazione è fondamentale in discesa e ci permette di evitare cadute o di posizionare male il piede in fase di atterraggio. In particolare suggerisco di prestare molta attenzione nella parte conclusiva della gara quando, anche per la stanchezza, è facile perdere la concentrazione.

• Fare esercizi specifici: ossia potenziare i muscoli coinvolti (come i quadricipiti, etc ..).

• allenare la propriocezione: in modo da far si che i recettori nervosi vengono allenati al fine di mandare informazione al cervello in modo più veloce e al fine di aumentare la reattività.

• Allenare il core: gli addominali e i muscoli dell’arto superiore sono molto sollecitati durante la discesa pertanto devono essere allenati.

• Fare un piano di allenamento con sedute specifiche. Prima di imbattersi in discese tecniche è necessario agire con gradualità, pertanto il mio consiglio è quello di iniziare su discese asfaltate cercando di migliorare la tecnica e spostarsi successivamente su sterrato o sentieri aumentando le pendenze poco alla volta.