Allenamento in salita di trailrunning (scarpe Caldera 4)

La corsa in salita si differenzia molto rispetto alla corsa in piano e pertanto la dinamica della corsa cambia, in particolare possiamo evidenziare quanto segue:

  • Si assiste ad una riduzione una riduzione dell’angolo tra gamba e piede rispetto la corsa in piano
  • La fase di volo risulta ridotta rispetto alla corsa in piano (fatto puramente geometrico)

Nella corsa in salita, con l’aumentare della pendenza, la fase di volo diventa talmente ridotta e dispendiosa da indurci a smettere di correre e cominciare a camminare, pertanto nella corsa in salita lo schema motorio di corsa degrada verso la camminata e i muscoli degli arti inferiori vengono sollecitati in modo diverso rispetto che alla corsa in piano. Essi perciò dovranno essere allenati e potenziati con delle sessioni spefiche.

Di seguito alcuni consigli per migliorare la tecnica in salita:

  • Ridurre la falcata man mano che la pendenza aumenta cercando di ridurre il tempo di appoggio durante la fase di atterraggio.
  • Camminare: iniziare a camminare quando la corsa non è più efficiente. Cercare di correre nei tratti più impegnativi comporterebbe un dispendio di energie più elevato della camminata ed una perdita di efficienza nel gesto motorio.
  • Utilizzare i bastoncini sulle salite impegnative e nelle gare lunghe. Naturalmente l’utilizzo dei bastoncini è una cosa soggettiva però il fatto di distribuire il carico anche sugli arti superiori ci permette di salvaguardare un po’ le gambe.
  • Sfruttare la minore pendenza dei tornanti: anche se può sembrare una cosa scontata serve per non perdere costanza nel nel passo in salita, pertanto suggerisco di non tagliare eccessivamente i tornanti in salita.
  • Mantenere lo sguardo in avanti: il fatto di non guardare in basso ci permette di mantenere la cassa toracica più aperta possibile facilitando la respirazione.
  • Fare esercizi specifici potenziando i muscoli che sono coinvolti.
  • Allenare la camminata in salita: la camminata in salita può essere allenata sia con i bastoncini che senza.
  • Fare dei piani di allenamento specifici che includano dei lavori salita come ripetute in salita o alternati corsa/camminata.